Erbsen, Bohnen und Linsen aufs Brot

und damit mehr Eiweiß essen. Wer Wurst und Käse durch pflanzliche Brotaufstiche ersetzt, hat vielleicht schon öfter einmal zu den pflanzlichen Alternativen gegriffen. Beim Vergleich der Eiweißgehalte ist festzustellen, dass nur wenige Produkte mit den Prozentsätzen aufwarten können, die z.B. für einen Schnittkäse ausgewiesen sind. Vorübergehen und weitersuchen?

Da ist es naheliegend, aus den Eiweißquellen zu schöpfen, die sowieso schon auf dem persönlichen Speiseplan stehen: Hülsenfrüchte und Ölsaaten. In 100 g grünen halben Schälerbsen z.B. stecken 23 g Eiweiß, in roten Linsen sind es 28 g. Mit Leinsamen - 24 g Eiweiß auf 100 g - oder Sonnenblumenkernen - 26 g Eiweiß auf 100 g - gibt es weitere Lieferanten, die auch den Weg aufs Brot finden können.

Wenn ausreichend viele Hülsenfrüchte für eine Mahlzeit gekocht werden, einfach eine Portionen davon abzweigen und als Basis für einen Mix verwenden. Mit wenig weiteren Zutaten entsteht ein würziger Aufstrich, der viel Eiweiß behalten hat. Der Eiweißgehalt der gekochten Hülsenfrüchte liegt etwa halb so hoch wie auf der Verpackung angegeben, da beim Quellen und Kochen viel Wasser aufgenommen wurde.

Auf diese Weise hält sich der Aufwand in Grenzen, begrenzt ist aber auch die Haltbarkeit. Daher ist es empfehlenswert, nur eine kleine Menge für den baldigen Verzehr abzufüllen. Sie kann ja getrost bis zur nächsten Mahlzeit mit Hülsenfrüchten schon verputzt und durch die nachfolgende Geschmacksrichtung abgelöst werden. Hier einige Beispiele:

• Wenn es Sauerkraut mit weißen Bohnen gibt: 2 Eßl. gekochte weiße Bohnen mit 1 Eßl. Tomatenmark, 1 Eßl. Sonnenblumenkerne, 1 Prise Salz, Pfeffer, Rosmarin in ein Mixgefäß geben, bis über die Bohnen mit Kochwasser auffüllen und pürieren.
• Wenn es Erbsen und Möhren gibt: 3 Eßl. Erbsen mit einer Prise Salz, Pfeffer, Oregano und je 1 Teel. Öl und Apfelessig zerdrücken.
• Wenn es ein Linsen-Curry gibt, die Soße aus roten Linsen mit zerhacktem Ingwer und Knoblauch, Curry und etwas Salz getrennt zubereiten und für fruchtigen Linsen-Curry-Aufstrich ein paar Eßlöffel davon mit einem Apfel - samt Schale geraspelt und in etwas Öl gedünstet - vermischen.
• Wenn es Kichererbsensalat gibt, bitte zum Tipp Nr. 30 scrollen.